Unsere Atmung begleitet uns Tag für Tag. Sie versorgt unseren Körper und die Organe mit Sauerstoff und damit mit Energie fürs Leben. In der Regel steuern das Atemzentrum im Gehirn und das vegetative Nervensystem unsere Atmung automatisch und unbewusst. Wir sind jedoch in der Lage, bewusst und gezielt unsere Atmung zu beeinflussen – beispielsweise beim Luftanhalten oder beim Singen. Wir sollten im Alltag mehr von der Möglichkeit der bewussten Atmung Gebrauch machen, um unser Stresslevel gezielt zu reduzieren. Vegan Strom verrät Dir, wie einfach das geht.
Stehen wir unter Stress, haben wir Angst oder sind aufgeregt, beispielsweise wenn wir eine Rede vor großem Publikum halten müssen. Dann stellt sich zunächst automatisch ein flacher und schneller Atemrhythmus ein. Dem lässt sich mit einer ruhigen, bewussten Atmung entgegensteuern. So können wir uns besser entspannen und damit auch konzentrieren. Auch sportliche Aktivität führt zu erhöhten und intensiveren Atembewegungen, damit die Muskulatur mit genügend Sauerstoff versorgt wird. In Ruhe oder wenn wir schlafen, werden unsere Atemzüge dagegen länger und tiefer.
Stress einfach weg atmen – das geht!
Tief durchatmen! Bestimmt hast Du schon einmal diesen guten Tipp gehört oder selbst jemandem einen solchen Ratschlag gegeben. Tiefes, langsames Atmen hat einen großen Einfluss auf unser vegetatives Nervensystem, unsere Erholungs- und Entspannungsfähigkeit sowie auf unser Stressempfinden.
Das vegetative Nervensystem bezeichnen Mediziner auch als autonomes Nervensystem. Es besteht aus zwei Nervensträngen – dem Sympathikus, dem aktivierenden Teil, und dem Parasympathikus, dem regenerierenden Teil. Neben der Atmung regelt es unsere Verdauung und unseren Stoffwechsel. Stehen wir unter Stress, dann befindet sich unser Organismus in einer Art „Kampf- und Flucht-Situation“. Der Sympathikus hat nun die Überhand. Dies führt zu einer kurzen, flachen Atmung, einer angespannten Muskulatur, einer gesteigerten Herzfrequenz und einer verminderten Verdauungstätigkeit. Stress hat also einen enormen Einfluss auf unseren gesamten Organismus und kann gesundheitliche Beeinträchtigungen wie Muskelschmerzen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht oder sogar psychische Störungen hervorrufen. Die gesundheitlichen Beeinträchtigungen durch Stress sind umso größer, je länger wir dem Stress ausgesetzt sind. Wenn wir nun bewusst, tief und langsam ein- und ausatmen, beeinflussen wir gezielt den Entspannungs- und Regenerationsmodus des vegetativen Nervensystems, also den Parasympathikus. Wir signalisieren unserem Organismus, dass alles in Ordnung ist, dass es uns gut geht, sodass wir zur Ruhe kommen können. Auch wenn wir uns in einer schwierigen oder emotionalen Situation befinden, können wir durch bewusste Atemtechniken den Stress und die körperlichen Reaktionen verringern oder sogar gänzlich vermeiden. Bewusstes Atmen führt also zu einer gezielten Entspannung – genau damit arbeiten auch viele Meditations- und Entspannungstechniken wie Qi Gong, Yoga oder Tai-Chi. Die Folgen sind umgehend spürbar. Der Blutdruck und die Herzfrequenz sinken und wir können wieder klarer denken.
Stress lass nach! Atemtechniken gegen Stress – die Bauchatmung
Mediziner unterscheiden zwischen der „Brustkorbatmung“ und der „Bauchatmung“. Im Alltag und ohne darüber nachzudenken, pendelt sich unser Atemrhythmus auf die „Brustkorbatmung“ ein. Diese alltagstaugliche Atmung können wir an uns selbst gut beobachten – wir atmen und unser Brustkorb hebt und senkt sich. Für die Entspannung allerdings, ist diese Form der Atmung weniger effektiv. Die einfachste Atemtechnik gegen Stress ist daher die „Bauchatmung“. Wie der Name schon sagt, atmen wir bei dieser Atemform gezielt in den Bauchraum hinein. Vorteile dieser Atmung sind:
- Förderung einer tiefen Entspannung durch Anregung des parasympathischen Nervensystems.
- Vermehrte Anregung des regenerativen Anteils des vegetativen (autonomen) Nervensystems.
- Verbesserung der Verdauungstätigkeit.
- Senkung der Herzfrequenz und des Blutdrucks.
Des Weiteren soll die Bauchatmung auch gegen Stottern und vokale Ticks (z. B. Tourette-Syndrom) helfen. Der größte Vorteil der Bauchatmung ist, dass Du sie im Alltag fast überall einsetzen kannst – zu Hause, unterwegs, im Sitzen oder im Liegen. Wichtig dabei ist nur, dass Du ruhig, langsam und aufmerksam atmest, um so den Atemrhythmus bewusst wahrzunehmen.
In der Regel reichen bereits drei bis fünf Minuten ruhige, gleichmäßige, tiefe Bauchatmung aus, um unser vegetatives Nervensystem auf Entspannung zu schalten!
Atemtechniken gegen Stress – bewusstes Ausatmen gegen Stress und Angst
Nicht nur die Lokalisation der Atmung, also Brustkorb- oder Bauchatmung, sondern auch die Tiefe und die Länge des Ein- und Ausatmens lassen sich bewusst steuern. Physiologisch wird das Einatmen eher mit einer Anspannung verbunden und das Ausatmen mit einer Entspannung. Atmen wir nun aufmerksam tiefer und langsamer aus, fördern wir die Entspannungsfähigkeit unseres Körpers. Wir erhöhen den Sauerstoffaustausch in der Lunge und nehmen positiven Einfluss auf unser Lungenvolumen. Eine bewusste Ausatmung fördert außerdem den Spannungsabbau –physisch und psychisch. So unterstützt intensives Ausatmen die innere Balance, denn es bringt den Körper und den Geist wieder ins Gleichgewicht und kann so Angst- und Panikattacken entgegenwirken.
Die „4-4-6-Atmung“ ist keine Schnappatmung
Bei der „4-4-6-Atmung“ atmest Du vier langsame Zähler ein, hältst Deinen Atem für vier Zähler an und atmest dann für sechs Zähler langsam aus. Vor allem im Yoga finden sich viele spezielle Atemtechniken, die „Pranayamas“. Folgend stellen wir Dir eine Pranayama-Übung aus dem Yoga vor, die neben dem Stressabbau auch noch beide Gehirnhälften ins Gleichgewicht bringen soll.
Die Wechselatmung („4-4-6-Atmung“)
- Nimm eine bequeme Sitzposition mit aufgerichteter Wirbelsäule ein.
- Mit dem linken Ringfinger verschließt Du das rechte Nasenloch.
- Mit dem linken Nasenloch atmest Du nun vier Zähler lang ein.
- Verschließe anschließend beide Nasenlöcher (immer rechts mit dem Ringfinger und links mit dem Daumen) und halte vier Zähler lang die Luft an.
- Öffne nun das rechte Nasenloch und atme sechs Zähler lang langsam und tief aus.
- Atme nun rechts ein. (4 Zähler)
- Verschließe wieder beide Nasenlöcher. (4 Zähler)
- Amte nun links langsam und tief aus. (6 Zähler)
Diesen Atemrhythmus behältst Du für mehrere Runden bei. Alternativ kannst Du auch die „4-4-8-Atmung“ anwenden, indem Du die Ausatmung weiter verlängerst.
Entfliehe dem hektischen Alltag durch eine bewusste Atmung
Unser Alltag ist oftmals hektisch. Wir stehen unter Zeitdruck, werden von E-Mails überschwemmt oder müssen mehrere Dinge gleichzeitig erledigen und auch noch Beruf und Familie unter einen Hut bringen. Wie schön ist es, gelegentlich abzuschalten und „offline“ zu gehen und dabei tief durchzuatmen. Ob zu Hause, im Büro oder in der U-Bahn – genieße eine kurze Atemauszeit und schalte einfach mal ab!
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